Mang thai? Đói bụng? Bạn muốn tìm 1 loại thức ăn nào đó khiến cho cả dạ dày và em bé của bạn đều cảm thấy vui vẻ? Chắc hẳn bạn đã biết rất rõ rằng, trong quá trình mang thai, chế độ ăn uống cân bắng dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.
Khi xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ muốn tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cao, bao gồm chất đạm, vitamin và khoáng chất, các loại chất béo lành mạnh, tinh bột, chất xơ, nước. Dưới đây là 13 loại thực phẩm bổ dưỡng nên ăn khi mang thai nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng
- Các sản phẩm từ sữa: Trong thời kì mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng cho nhu cầu phát triển của con. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát nên là sự lựa chọn của bạn. Các sản phẩm này chứa 2 loại đạm chất lượng cao, là casein và whey, cùng với phốt- pho, vitamin nhóm B, vitamin, Magie, kẽm…
2. Thức ăn họ đậu: Nhóm thức ăn này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu nành, đậu phộng. các loại đậu là nguồn thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ, đạm, sắt, folate, canxi, tất cả đều là những thành phần mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong quá trình mang thai.
3. Khoai lang: Khoai lang không chỉ dễ tìm, dễ chế biến, chúng rất giàu betacarotene, một hợp chất sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. ngoài ra, khoai lang còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu, cải thiện chức năng tiêu hóa.
4. Cá hồi: Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu Omega 3, giúp phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp vitamin D, rất có lợi cho hệ xương và hệ miễn dịch.
5. Trứng: Trứng là nguồn cung cấp đạm và vitamin tuyệt vời. Trong trứng có chứa tất cả các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, trừ vitamin C. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp choline. Hợp chất này đóng vai trò quan trọng đối với não bộ thai nhi, giúp hạn chế các triển bất thường liên quan đến não bộ và tủy sống bào thai.
6. Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm: Bông cải xanh và rau xanh, như cải kale, rau chân vịt, chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, gồm nguồn chất xơ dồi dào, vitamin C, K, A, canxi, sắt, folate, kali. Việc bao gồm các loại rau xanh này vào khẩu phần ăn của bạn sẽ góp phần phòng chống táo bón, giảm thiểu khả năng trẻ sinh ra bị nhẹ cân.
7. Thịt nạc và đạm: Thịt bò, thịt heo, thịt gà là nguồn cung cấp chất đạm cao. Thịt bò và thịt heo cung cấp sắt, choline và vitamin B- những hợp chất mà bạn sẽ cần ở một lượng cao hơn trong quá trình mang thai. Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần thêm chất sắt do lượng máu của bạn tăng lên trong quá trình mang thai, đặc biệt là ở tam cá nguyệt thứ ba.
8. Quả mọng: Các loại quả mọng chứa rất nhiều chất tốt cho sức khỏe như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các loại quả mọng có giá trị đường huyết thấp, do đó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn dẫn đến tiểu đường. Các loại quả mọng như dây tây, cherry, việt quất… là món ăn nhẹ tuyệt vời, nhiều hương vị nhưng tương đối ít calo.
9. Ngũ cốc nguyên hạt: Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. thay vì bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng, hãy sử dụng yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mì… một số loại ngũ cốc cũng chứa một lượng protein tương đối cần thiết cho phụ nữ mang thai.
10. Qủa bơ: Quả bơ là một loại trái cây “khác thường” vì chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn, điều này làm cho chúng có độ ngậy và vị bơ đậm đà, rất thích hợp cho nhiều món ăn. Qủa bơ cũng giàu chất xơ, vitamin B, K, kali, đồng, vitamin E. Bơ là sự lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ (và trong cả hàng ngày).
11. Trái cây khô: Trong trái cây khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa lượng dinh dưỡng tương đương trái cây tươi, bao gồm cả folate, sắt và kali, chỉ là bị giảm về lượng nước. Một số loại trái cây khô bạn nên dùng thường xuyên như mận khô, chà là, chứa nhiều chất xơ và chống táo bón thai kì rất tốt.
12. Dầu gan cá: Dầu gan cá rất giàu acid béo Omega-3 và DHA, những chất rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và mắt thai nhi. Bổ sung dầu cá giúp bạn được bảo vệ khỏi sinh non. Loại thực phẩm này cũng giàu vitamin D và vitamin A. tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá liều quy định đối với loại thực phẩm này, do sự dư thừa vitamin A tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng Omega-3 quá cao cũng có thể gây tình trạng loãng máu.
13. Nước: Trong quá trình mang thai, lượng máu trong cơ thể bạn sẽ tăng thêm khoảng 45%, đồng thời cơ thể bạn sẽ phải cung cấp nước cho bào thai. Do đó, nếu bạn không kiểm soát đủ lượng nước đưa vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng khở phát của mất nước bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Tăng cường nước trong thời kì mang thai còn giúp bạn giảm táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng tiết niệu- triệu chứng thường xảy ra khi mang thai. Các loại trái cây, rau xanh, canh, trà… là những nguồn cung cấp nước tuyệt vời.
Nguồn: Healthline.com