Tinh bột (carbohydrates/ carbs) thường hay bị hiểu là nguyên nhân dẫn đến sự tăng cân. Tuy vậy, liệu tất cả các loại tinh bột đều là thủ phạm thực sự?
Sự thật là, có 1 số loại carbohydrate xấu, tuy nhiên, có rất nhiều nguồn tinh bột quan trọng, trở thành năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể.
Tinh bột được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và đây thường là những loại carbs tốt. Loại carb này còn được gọi là carb phức hợp, giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và trao đổi chất khỏe mạnh.
Carbs xấu được thêm vào thực phẩm chế biến dưới dạng tinh bột và đường, gây ra nhiều hậu quả khác nhau. Chúng được gọi là carbs đơn giản, được hấp thụ vào máu và trở thành đường trong máu.
Tinh bột đơn giản và phức tạp
Tinh bột được chia thành hai loại lớn: đơn giản và phức hợp.
Tinh bột đơn được xem là loại tinh bột không tốt. Đây là những carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết đã bị loại bỏ. Carbs đơn được tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn. Cảm giác no trong thời gian ngắn dẫn đến ăn quá nhiều, tăng cân và các bệnh như tiểu đường và huyết áp cao.
Một số loại carbs đơn phổ biến bao gồm bánh mì trắng, mì ống tinh chế, bánh ngọt, cơm trắng…
Tinh bột phức hợp (carbs phức hợp) được xem là nguồn tinh bột tốt. Chúng thường chứa nhiều lớp dinh dưỡng như cám và chất xơ khiến bạn tiêu hóa chúng chậm hơn. Tiêu hóa chậm cũng giúp việc giải phóng glucose chậm nhưng ổn định, ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Lợi ích mang lại từ nguồn tinh bột tốt
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho các cơ quan trong cơ thể như não bộ, thận, cơ tim, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nguồn tinh bột tốt còn giúp cơ thể chống lại các căn bệnh như đái tháo đường, béo phì. Thêm vào đó, nguồn tinh bột được cơ thể dự trữ trong gan và cơ, do đó, trong trường hợp cơ thể không được nạp đủ nguồn dinh dưỡng này, thì cơ thể vẫn hoạt động được trong một khoảng thời gian nhờ vào năng lượng dự trữ.
Một chế độ ăn thiếu tinh bột có thể dẫn tới: đau đầu, mệt mỏi, yếu người, thiếu tập trung, nôn mửa, táo bón, thiếu nguồn vitamin và các khoáng chất cần thiết…
Hãy chọn nguồn tinh bột tốt
Bạn không cần phải trở thành một chuyên gia dinh dưỡng thực thụ hoặc đong đếm chi tiết lượng tinh bột trong chế độ ăn uống của mình.
Phương pháp “cái đĩa” (The plate method) được xem là phương pháp hiệu quả để tập trung vào các loại tinh bột lành mạnh. Một nửa đĩa của bạn nên là rau giàu chất xơ và không chứa tinh bột. Một phần tư đĩa ăn nên là thực phẩm giàu tinh bột, cho dù đó là rau củ như khoai tây hay món tráng miệng trái cây. Phần tư cuối cùng của đĩa phải là protein từ thịt nạc.
Có thể khó bỏ carbs xấu. Thay vì cắt bỏ khẩu phần ăn của bạn, hãy tìm những thực phẩm thay thế cho chúng. Thay vì soda, hãy thử nước có ga. Thay vì bánh mì trắng, hãy chọn bánh mì nguyên hạt. Với một chút côn g việc, bạn có thể thay thế carbs xấu bằng carbs tốt.